BCAAとはなにか。
筋トレをして普段からプロテインを飲んでいる人はいつかこの疑問にぶち当たるかと思います。
自分の筋肉を大きくするためプロテインだけではなく、そのほかのサプリやアミノ酸をピンポイントで取りたいと検索をかけると必ず出てくるアミノ酸である【BCAA】。
BCAAとはなにか、飲み方やタイミングまで今日この記事を読めばすべて解決できるように記事を書きましたのでぜひ最後までお付き合いください。
●飲み方やタイミングをご紹介します！（飲み方やタイミングだけを知りたい方は目次にて飛んでください。）
BCAAの効果とは？
BCAAとは？
BCAAとは、「Branched Chain Amino Acid」の略称で、日本語表記ですと分岐鎖アミノ酸と言います。
基本的にBCAAというと必須アミノ酸である【バリン】、【ロイシン】、【イソロイシン】の3種類のアミノ酸のことを指します。
市販で売られているBCAAと書かれているサプリを飲むと必須アミノ酸である上記3種類が摂取できるということです！
バリン、ロイシン、イソロイシン3種類のアミノ酸が摂取出来ることは分かったけど結局どんな効果があるんだろう？というのが皆さんの思うところかと思います。
それでは、摂取することで期待できる効果を説明していきます！！
BCAAの効果
僕が注目するBCAAを摂取するメリットは4つ！！
②インスリンの分泌を促す。
③運動パフォーマンス向上。
④疲労回復・筋肉痛軽減。
①筋たんぱく合成のシグナルを出すこと。
主にロイシンにこの効果があると言われています。
ロイシンを摂取すると、mTOR（エムトア）と呼ばれるたんぱく質キナーゼ（プロテインキナーゼとも呼ばれます。）を活性化させる効果があります。
※たんぱく質キナーゼとは、身体にある酵素の一種。
ただここで注意が必要なことが筋たんぱく合成のシグナルを出してくれるだけで、【材料になるということではない】ということです。
ですので、BCAAを摂取するときは筋たんぱくを合成するために十分な材料を蓄えておく必要があります。
十分な材料を身体に蓄えられている基準として血中アミノ酸濃度で考えることがよいとされています。
通常の食事であれば3時間ほどで吸収されて血中アミノ酸濃度が上昇。
ホエイプロテインであれば90分。
BCAAやEAAなどのサプリでアミノ酸を直接摂取する場合は15～20分で血中アミノ酸濃度が上昇すると言われています。
BCAAやEAAは驚異のスピードで体内へ吸収されるんです！
※EAAとは、必須アミノ酸9種類のことを指し、9種類が入ったパウダー状のサプリなどで売られています。たまにトリプトファンを除いた8種類が入った商品もあります。BCAAは3種類の必須アミノ酸を摂取できるのに対してEAAは9種類の必須アミノ酸を摂取出来るのです！
というように血中アミノ酸濃度が上昇するときに併せてBCAAを摂取するのがよいでしょう！
そうすることでBCAAで摂取したロイシンが筋たんぱく質合成のシグナルを出し、十分な材料を活かして筋肉を合成することを促してくれます。
②インスリンの分泌を促すこと。
インスリンが分泌されると何がいいかと言いますと、骨格筋に作用して筋肉や細胞内へ血中にあるアミノ酸の取り込みを増加させてくれる働きがあります。
筋トレ中はエネルギーとして体内の糖を使うので、血糖値が下がります。
下がってしまうとインスリンが分泌されにくくなってしまい効果が薄くなってしまいます。筋肉へ取り込むアミノ酸の量が減ってしまうということになります！！
そこでロイシンはすい臓へ作用してインスリンの分泌を促してくれる働きがあります。
インスリンの分泌が増加すると血中のアミノ酸をより多く筋肉へ取り込んでくれるということになるので、筋たんぱく合成へ使えるアミノ酸が増加します。
以上のことからロイシンはめちゃくちゃ摂取するメリットのあるアミノ酸だと言えます！
③運動パフォーマンス向上。
BCAAのうち、イソロイシンというアミノ酸は骨格筋への血中グルコースの取り込みを促進してくれるという働きがあります。
イソロイシンやバリンに関する研究はロイシンに比べて少ないですが、下記イソロイシンに関する論文をまずはご紹介します。
イソロイシンは骨格筋へのグルコースの取り込みを促進し，取り込まれたグルコースはグリコーゲンとして蓄積されるのではなく，エネルギー源として利用されて，筋肉中のエネルギー状態が改善される
※グルコースとは、ブドウ糖のこと。
※グリコーゲンとは、身体や脳を動かすエネルギー代謝に必要な物質。体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして体中の筋肉に蓄えられています。
炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンとして貯蔵されエネルギー源として使用されます。
イソロイシンは身体を動かすエネルギー源となるグルコースを骨格筋へ取り込むよう促進し、グリコーゲンとして筋肉に貯蓄させないでエネルギーとして使用させるので筋トレをする際に摂取するとパワーを発揮する手助けをしてくれるのです。
乳酸が貯まってくると運動パフォーマンスは落ちてしまいます。
これは、身体を動かすうちに乳酸が貯まってしまいパフォーマンスが落ちている状態ということです。
ここで出てくるのが、BCAAです！
もう一度図をご覧ください。
BCAAは解糖系からエネルギーに変わっていく。つまりエネルギーに代わるのが早いアミノ酸なのです。
また、もう一つとてつもないメリット、BCAAは乳酸を生み出さないエネルギー源なんです！
図のオレンジの大きい丸のところをご覧ください！
乳酸が作られるこの分岐点のことをピルビン酸というのですが、BCAAは経路上にあるピルビン酸を通り越した先から入ってくきてエネルギーへと変わっていきます！
ですので、乳酸を生み出さずにエネルギーへと変わるんです！！
ただ、作り出すことができるエネルギーの量はわずかですが、ベンチプレスで粘り強く最後の1回をいつもより多くもう1回行けたみたいな効果があるのではないでしょうか。
皆さん「ほんまかよ！」って感じかもしれませんが、僕がBCAAを摂取しながら筋トレをしたとき、アームカールを追い込んだときにBCAAを飲んでいないときよりも長い時間上げることが出来ている気がするのでBCAAの運動パフォーマンス向上効果は影響大です！！
④疲労回復・筋肉痛軽減
BCAAを摂取をすることで疲労回復や筋肉痛を軽くする効果があるということをご存じの方は多いのではないでしょうか。
大塚製薬が研究結果などをまとめてくれているものを引用します。
結論：BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できる
出典：大塚製薬 BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの？
いくつか論文をみていても筋肉痛軽減効果があるというような研究結果が出されているものが多かったです！
BCAAのタイミングや飲み方
BCAAを摂取するタイミング
BCAAを摂取するタイミングとしては【筋トレ中】をおすすめします！
細かく言いますと、筋トレ開始直後から一気に飲んでしまってもいいですし、筋トレの合間でも大丈夫です。
なぜ、筋トレ中がいいのかと言いますと、筋トレ中はBCAAである、バリン、ロイシン、イソロイシンが優先して減っていくからです。
というのも、ほとんどのアミノ酸は飲んで小腸で吸収されたあと肝臓で代謝されます。
しかし、肝臓にはBCAAを代謝するための酵素がないことから肝臓では代謝されないのです。
BCAAの代謝酵素は、BCAT（ビーキャット）と呼ばれ筋肉に存在するので、BCAAは筋肉へたどり着いてやっと代謝されます。
BCATは筋肉を動かせば動かすほど活性化していきますので、筋トレ中BCAAは他のアミノ酸よりも比較的早く減っていくということになります。
BCAAが足りなくなると、身体はその分を補おうとするので筋肉を分解してBCAAを取り出して他の筋肉の合成をしようとしてしまうのです。
せっかく筋トレをしているのに筋分解を引き起こしてしまうというのはトレーニーにとっては恐怖でしかありません。
ぜひ、BCAAを飲むときは筋トレ前にプロテインかEAAを飲んで血中アミノ酸濃度を高めてから筋トレ中に飲んでいただきたいと思います！！
BCAAの飲み方
僕が愛用しているマイプロテインのBCAAの飲み方をご紹介します！
マイプロテインが推奨しているタイミングや分量は下記になります。
1日に2～4回、付属スプーン2杯を300-400mlに溶かしお飲みいただければ最も効果的です。数あるフルーツフレーバーから、そのままお水などに溶かして飲みいただくか、プロテインと混ぜてお飲みください。
出典：マイプロテイン 公式ページ
まずは、分量についてですが僕はマイプロテインのシェイカーに300mlの水を入れてBCAAのパウダーを1スクープ（5g）入れて飲んでいます！
400mlとかよりもやっぱりこの分量が一番おいしかったですね！！
しっかり味もしますし、いつも飲んでいるビターレモンがうまいんです。
そして、摂取回数ですが僕の場合は1日1回としています。
「マイプロテインの公式では2～4回って言っていたし少ないんじゃないの！？」と感じる方もいるかと思いますが、僕は大丈夫だと思っています。
その理由としては、BCAAを飲む目的を決めて飲んでいるからです。
BCAAを摂取する理由としては、【筋たんぱく合成のシグナルを出してくれるという効果を得るため】と目的を持って飲んでいます。
先ほども解説したように、BCAAは筋たんぱく合成のシグナル出しても、それだけでは材料にはなりません。
摂取をしたタイミングでしっかりと血中アミノ酸濃度を高い状態に持っていっておかなければいけないので、
僕の場合は、筋トレ20分前ぐらいにEAAを飲んで血中アミノ酸濃度を上げておき、筋トレ開始直後からBCAAを飲みだすという感じで摂取しています！
仮に僕のやっている以外のタイミングで飲んで筋たんぱく合成の材料がないなんてことになってしまえば、どこかの筋肉を分解して、どこかの筋肉を合成するという逆に筋分解を進めてしまうという事態になりかねないと考えます。
ですので、皆さんもBCAAを摂取する際は、タイミングにお気をつけくださいね！！
また、マイプロテインの商品ページではBCAAに付属しているスプーン2杯で5gと表記しているのですが、間違いです。
実際に重さを量ってみました！
まず、付属スプーンの重さが1.5gでした。
スプーンの重さ1.5gをマイナスしてからBCAAの粉末を計測します！
1スクープで5gあるんです！！
ですので、マイプロテインの記載するとおり2杯ではなく、1杯でも効果は得られると思います！！
また、プロテインに混ぜて飲みたいという方がいらっしゃる場合はノンフレーバーのものを購入することをオススメします。
ミルクティー味のプロテインにビターレモン味のBCAAを入れるみたいなことをすると多分、マズイでしょう！！
僕はやったことがないので、もしやったことがある方教えて頂ければうれしいです！
まとめ
それでは、まとめに入ります！
【BCAAを摂取することによる効果】とは、
②インスリンの分泌を促す。
③運動パフォーマンス向上。
④疲労回復・筋肉痛軽減。
上記4つの効果を紹介しました！
【おすすめの飲むタイミング】は、
【おすすめの飲み方】は
