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グルタミンとは?効果や摂取量、タイミングを解説【筋トレ民】

じゃこ
筋トレをし始めて風邪をひくことが多くなった気がする。
免疫力が上がると聞いたからグルタミンを買ってみたけど、他に効果ってあるのかな。
どれだけ飲んだらいいのか、飲むタイミングもわからない。。。

 

 

そんな疑問に答えます。

 

 

●グルタミンを摂取することによる効果とは?摂取量やタイミングを含めて解説します!
●おすすめメーカーのグルタミンをご紹介!

 

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準必須アミノ酸【グルタミン】とは

グルタミンはなぜ準必須アミノ酸と呼ばれるのか。

アミノ酸とは、自然界に500種類以上も存在すると言われています。

 

そのうち人間に必要なアミノ酸は全部で20種類!

 

20種類の内訳として必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類に分けられます。

必須アミノ酸とは・・・自分の身体で作り出せないアミノ酸(食事やサプリなどから摂取しなければいけません)
非必須アミノ酸とは・・・自分の身体で作り出せるアミノ酸

 

【グルタミン】はその中でも非必須アミノ酸に分類されますが非必須アミノ酸のなかでも特殊で、ある状況下によっては必須アミノ酸にもなりうる準必須アミノ酸とも言われています。

 

ある状況下とは、激しい運動を行った際や風邪を引いた時など【身体にストレスがかかるような状況】のときを指します。

 

筋トレ14日目男
なぜ、ストレスがかかるような状況下の時、必須アミノ酸と言われるの?

 

 

じゃこ

グルタミンは身体の中(骨格筋内)の遊離アミノ酸の6割を占めると言われるほど体内に多く含まれていてなおかつ必要不可欠なアミノ酸なんです!

激しい運動以外にも空腹時や仕事の精神的ストレス等、現代では生活の中で常にストレスにさらされているわけで、体内の遊離アミノ酸の6割を占めるといっても必要な量がとても多いため不足することが多いんですよね!

そのため、体内で合成が出来ると言っても食事やサプリなどから意識して摂取して補助しておかないといけないんです。
だから、必須アミノ酸にもなりうる【準必須アミノ酸】と呼ばれるわけです!!

遊離アミノ酸とは・・・体内でたんぱく質に再合成されたアミノ酸のほかに、血液や細胞などに蓄えられているアミノ酸も存在します。たんぱく質にならずに独立して血液などに蓄えられているアミノ酸を遊離アミノ酸と言います。

 

グルタミンを摂取することによる効果

グルタミンを摂取することによる効果とは、、、結論からいうと【ストレスに対抗する作用をもたらす!】です。

主には、、、
●筋肉分解の抑制。
●免疫力アップ。

●腸のエネルギーになる。・・・などなど
以上が主な効果だと言われています!

 

 

じゃこ
主な効果を順に説明していきましょう!!

 

筋肉分解の抑制

グルタミンを摂取する効果として一言で言うと、【ストレスに対抗する作用をもたらす】です!

 

身体はストレス(筋トレなど)を受けるとそのストレスに対抗するためにエネルギーを出したり、免疫細胞を活性化させたりします。

 

血液や細胞内の遊離アミノ酸であるグルタミンも身体に必要なエネルギーとなるので、過度なストレスにより不足した時は筋肉を分解してグルタミンを作り出そうとします。

 

そうなると、日々の筋トレで大切に育ててきた筋肉が分解されて行ってしまうのです!!

 

ストレスというのは筋トレだけではなく、仕事のストレス、外に出て今日は暑いなぁとか寒いなぁなどの気温の変化等、日々生活を送っていくなかで常に付きまとうものです。

 

ということは!!!
今このときも筋肉の分解が進行しているかもしれないのです!!!

 

そこでグルタミンを摂取することで体内でグルタミンが不足するということを減らすことが出来ます。
不足することが減るということは、筋肉を分解してグルタミンを作り出す必要が無くなるため筋肉分解の抑制の繋がるということになります。

免疫力アップ

グルタミンはしっかり摂取することによって免疫を確保することが出来ます。

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球といった免疫に関する細胞の重要なエネルギー源となります。

じゃこ
グルタミンを摂取することによってこういった免疫細胞を活性化させるのです!
冒頭でもいいましたが筋トレをし始めて僕は風邪をひきやすくなってしまいました。

 

毎日外から帰ると手洗いうがいは絶対にするし、筋トレをして身体も鍛えているし

 

「もう風邪をひくことはない!」と考えていたのですが家族の誰よりも体調を崩すことが多くなってしまったのです。

 

そこで調べてみると、筋トレを適度に行うことは代謝をよくし、風邪の予防にも繋がるのですが、過度な筋トレは身体へのストレスが大きいため免疫力を下げてしまう原因になるのです!

 

めちゃくちゃショックでしたね。。。頑張って1時間半とか2時間とかやっていましたが完全に裏目に出ていました。

 

筋トレをやればやるほど自分は強くなってるんだと思っていたのですが、その逆でストレスをかけすぎることで風邪にかかりやすい身体になっていっていたのです。

 

ですので、1日に1時間を超えるような筋トレはしないように自分の身体を労わりましょう。
僕も筋トレの時間を意識するとともにグルタミンを摂取して免疫細胞を活性化して無敵の身体を手に入れたいと思います!!

腸のエネルギーになる

グルタミンは小腸の大切なエネルギー源でもあります。

小腸の粘膜には腸絨毛(ちょうじゅうもう)と呼ばれる無数の突起があります。

この突起から胃などで消化した食べ物などの栄養素を吸収しているのですが、絶食などにより腸の刺激が無くなったり、十分なグルタミンが供給されないと委縮してしまって腸の活動が低下します。

グルタミンがしっかり供給されることによって小腸の粘膜を修復し健康な状態を保つのに役立つのです!

じゃこ
グルタミン忙しすぎん!?って感じですね(笑)
ストレスに対抗するためのエネルギーとしても必要だし、免疫力を維持するのにも必要だし、さらには腸内環境も整えているなんて最強すぎるのでは!?

グルタミンの摂取量やタイミングとは

オススメの摂取量やタイミングを結論から言いますと、

★筋トレ直後に水やジュースに5g~10gを溶かして摂取することが効果的です!プロテインに混ぜてもOK!

(僕はノンフレーバーのグルタミンを買ってプロテインに混ぜて筋トレ終わりに飲んでいます!)
※筋トレをしない方は朝起きた時や寝る前が効果的だと言われています。

摂取量

最初からいきなり10gを摂取するのではなく、5gから摂取を始めていき慣れてきたら6g、7g、8gと徐々に量を増やしていきましょう!

 

いきなりたくさんの量を摂取すると下痢をしてしまったりする人もいます。

 

また、グルタミンは役目を終えるとアンモニアに変わり体外へ排出されるのですが、グルタミンを摂取しすぎるとアンモニアの量が増え、逆に身体への負担が増えてしまいます。

 

免疫力が上がり風邪をひきにくくなるからといって過度なグルタミンの摂取はしないように気を付けましょう!

 

また、逆に摂取量が1gとか2gと少なすぎると摂取したグルタミンが腸で使われてしまい、免疫細胞や筋肉へ行き届かなくなりますのでこちらも避けたいところです。

 

タイミング

先ほどおすすめのタイミングとして【筋トレ直後】とご紹介しました。

 

しかし、筋トレ直後はプロテインを飲むからグルタミンを飲まなくてもいいんじゃないかといった方もいるのではないでしょうか。

 

確かにプロテインもアミノ酸になるので「わざわざグルタミンを飲まなくてもいいやん!」と思われるかもしれません。

 

しかし、筋トレ直後は腸の動きがあまり活発ではありません。

 

交感神経が刺激されアドレナリンが出ている状態なので筋トレによって傷ついた筋肉へ血液が集中しており内臓への血液が少なくなっていて消化があまりよくないのです!

 

また、消化から吸収による時間を考えるとまずは、グルタミンを可能な限り早く摂取して筋肉にアミノ酸を届け筋肉の分解を抑えるほうが良いかと思います。

 

味のあるグルタミンをお持ちの方は、筋トレが終わった直後にグルタミンを飲んで、シャワーを浴びて汗を流してからプロテインを飲むという感じがオススメです!!!

 

僕はめんどくさがりなのでノンフレーバーのものを買ってプロテインに混ぜて摂取しています。

 

作るのが簡単でおススメですよ!!

 

ちなみに、栄養素として体内に吸収される速度ですが、

●普通の食事:2~4時間後
●ホエイプロテイン:90分~2時間
●アミノ酸:15分~20分
グルタミンなどのアミノ酸はサプリなどから摂取するととてつもないスピードで体内に吸収されるのがわかります。
ですので、「筋トレ終わりにはまずグルタミンを飲む」と覚えておきましょう!

オススメのグルタミン

マイプロテイン L-グルタミン パウダー
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僕が初めて買ったグルタミンがこちら。

ノンフレーバーを買ってプロテインに混ぜて飲めば簡単にグルタミンを摂取できます!!
ノンフレーバーで無味ですので美味しいというわけではありませんが、プロテインやジュースに混ぜて飲んでも味の邪魔はしません!!
オススメです!!!

 

 

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