注目キーワード
  1. 筋トレ

【知らなきゃ損!!】プロテインってなに?効果から飲み方まで完全解説

  • 2021年4月17日
  • 2021年4月28日
  • 筋トレ

 

筋トレを始めてみて筋肉にすごい興味が出てきた!
筋肉をつけるためにプロテインを飲むのがいいって聞いたけど、飲めばムキムキになれるのかなぁ。
飲んではみたいけど、どうしようかな。。。

 

 

 

 

じゃこ
プロテインを飲むことによる効果を知ったうえで筋トレを行えばきっと身体は変わってきます!
この記事を読むだけでプロテインの効果から飲み方までまるわかり!
プロテインを理解したうえで飲むことができるようになります!!

 

 

●筋トレをするなら飲みたいプロテインの効果から飲み方まで解説します!

 

五大栄養素というものがあってたんぱく質もその一つに数えられます。

そんなタンパク質は、筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などを作るための主成分になっています。

 

「必ず食事やサプリなどから摂取しないといけない!」それがたんぱく質です。

 

人体の構成成分として水分が約60%、たんぱく質が約20%、脂肪が約15%、その他(ミネラルなど)約5%となっています。

 

人の身体はほとんど水分で出来ているなんて言いますが、その水分の次に多いたんぱく質はかなり重要な栄養素ということがわかります!

 

筋肉も身体の構成成分と同じで、ほとんどが水分、23~24%がたんぱく質だと言われています。

 

また、日本でプロテインと言えばプロテインパウダーのことを指しますが、本来プロテイン(protein)は英語でたんぱく質という意味なんです!

 

僕も筋トレを始めるまではプロテインってプロテインパウダーのことだとばかり思っていました。

 

それではもっと詳しくプロテインを見ていきましょう!!

 

飲み方やタイミングだけを知りたい方は目次でジャンプしてください!!

 

プロテインパウダーの種類

プロテインパウダーは大きく2つに分けることが出来ます。

 植物性動物性

【植物性プロテイン】

植物性のプロテインのものは、主に大豆からできているという商品が多くソイプロテインという名前で売り出されているのをよく見ます。

 

その他にはエンドウ豆からできているものや玄米からできているものなどがあります。

 

動物性のプロテインに比べて、体内での消化吸収が緩やかに行われ腹持ちがいいことやソイプロテインに関して言えば、大豆イソフラボンを摂ることができるなどの特徴があります。

 

「大豆イソフラボンってなに?」となった方もいるかと思いますので、一言で大豆イソフラボンを説明しますと、【肌にいい!!】です。

 

大豆イソフラボンは肌の調子を整える【エストロゲン】の働きを補い、肌のサポートをしてくれる働きがあると言われています。

 

【動物性プロテイン】

次に動物性のプロテインです!

 

動物性のプロテインは、牛乳から出来ているものが主でホエイプロテインと呼ばれます。

 

ホエイとは、チーズを作る過程でできる上澄み部分のことをいいます。

 

例えば、ヨーグルトを開けると上のほうに分離した水分が貯まっているのを見たことがある人も多いかと思いますが、その部分が乳清と呼ばれホエイ成分なんです。

 

そういったものを加工して粉状にしたものがホエイプロテインとなります。

 

特徴としては、植物性のプロテインに比べて消化吸収が早いという点とBCAAが豊富に含まれています。

 

「BCAAってなに!?」と疑問に思われた方は、簡単に記事にしているので是非そちらもお読み頂ければと思います。

 

⇒BCAAとは!?効果や飲み方がこの記事を読めば全て解決!

 

プロテインを飲んで身体ムキムキって本当!?

こんなことを思っている方もいるのではないでしょうか!

 

 

プロテイン飲んどきゃ筋肉つくやろ!

 

ダイエットの為にプロテインを飲んでる友達がいるけど、なんだかムキムキになりそうで私は嫌!

 

じゃこ
待ってください!!
プロテインを飲みさえすれば、身体がムキムキになるなんてことはないんです!

 

僕も最初は、プロテインはボディビルダーとか筋トレを真剣にやっている人たちが飲む飲み物ものだと思っていました。

 

しかし、僕自身が筋トレをするようになってプロテインのことを調べてみると、イメージしていた印象とは全く違ったのです!!

 

プロテインは「飲めば飲むほどムキムキになる!」みたいな魔法の粉ではなかったのです!!!

 

プロテインは【栄養補助食品】と呼ばれ、あくまで食事では足りないたんぱく質を補う食品なのです!!

 

また、筋トレをしているからと言って、プロテインを絶対に飲まないといけないというものでもありません。

 

食事の中から必要なたんぱく質を摂取することが出来ていれば、プロテインを飲む必要はないのが正直なところ。

 

ですが、生き方が多様化してきた現代社会において「忙しくてたんぱく質のことを考えて食事なんかしてられない」であったり、

 

「たんぱく質のことを考えて食事を作るのは面倒」などいろいろな生活環境の人たちがいますので、そんな方たちにも簡単にたんぱく質補給ができるプロテインは強い味方になってくれます。

 

また、筋肉をつけたくてトレーニングを行っている人たちからしたら、食事だけではなかなか1日に必要なたんぱく質が取りにくいのもまた事実です!!

 

では、実際にどのくらいたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか?

1日に必要なたんぱく質の量は?

厚生労働省が定める1日に摂取すべきたんぱく質の量とは、

僕の場合、体重が現在65kgなので65×0.66g=42.9gということで、1日に摂取するべきたんぱく質の量は42.9gとなります。

 

また、筋トレをしていて筋肉を大きくしたいという人は1日のたんぱく質量はもっと必要になります!

 

その量とは!!

 

男女ともに体重×1.5~2.0g

僕の場合、体重が現在65kgなので65×1.5~2.0g=97.5~130gということで筋肉を大きくしたいのであれば、一般の人よりもたくさんのたんぱく質が必要となり97.5~130gを1日に摂取しなければなりません。

 

食材でいうと肉や魚100gあたりそれぞれ約20g前後のたんぱく質を摂取することができるので、1日のうちで昼は魚料理、夜は肉料理という感じで食べたとしても

 

筋肉を大きくするために必要な130gのたんぱく質を摂取するのは難しいのが現実です。

 

また、毎日毎日肉とか魚とかばっかり食べていると飽きますし、料理するのもめんどくさくなったりするときもありますよね。

 

しかも、筋肉を大きくしたい人にとっては、全く足りない。。。

 

僕の場合、筋肉を大きくしたいので毎日たんぱく質を130g摂取すると考えると、肉を650gも食べないといけません。

 

じゃこ
絶対に無理だ。。。

 

そこで、足りない栄養を補うためにプロテインを飲むことがオススメなのです!

 

最近、日本でも人気になってきたマイプロテインを例に出してみましょう!!

ヨーロッパNo.1のプロテインメーカーです。なかでもナチュラルチョコレート味が1番のおすすめです!!

 

マイプロテインのホエイプロテインを購入すると付属のスプーンが付いているのですが、そのスプーン擦り切れ1杯分でたんぱく質を約27g摂取可能です!

 

ということは普段筋トレをしていない一般の人は、プロテインを1日スプーン1杯分飲めば、食事と併せて1日に必要なたんぱく質を十分摂取できるのです!!

 

また、筋トレを行っている人なら自分の食生活や体格を加味して2~3杯分、必要であれば4杯など飲めば1日に必要なたんぱく質を補うことが出来ます!

 

なにも考えずに普通に食事をしている場合、たんぱく質は30g~40g前後ぐらいしか摂取出来ません。

 

筋トレをしてるのであれば100gを超えるたんぱく質量を摂取しなければいけないのに、これでは筋肉が分解される一方です。

 

 

じゃこ
毎日の生活のお供に是非、プロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか!

プロテインの飲み方

基本的には、皆さんが買ってきたプロテインそれぞれに適した飲み方が商品パッケージに書かれているかと思いますのでそれを参考に飲むことがよいかと思います。

 

今流行りの爆安プロテインであるマイプロテインにもパッケージに飲み方が書かれているのですが、困ったことに英語表記だから全く読めません!!

 

マイプロテインはヨーロッパのプロテインメーカーですので、日本で流通しているものも全て英語。

 

僕が初めて購入したとき、パッケージの飲み方が読めなくて苦労しました。

 

ですので、マイプロテイン愛用者の僕のおいしいプロテインの飲み方をご紹介します!!

 

その飲み方とは、、、

 

【用意するもの】
●水か牛乳もしくは豆乳:100ml
●お湯:100ml
●プロテインパウダー:擦り切れ1杯
【作り方】
上記の材料をシェイカーにぶち込んだあと、シェイクするだけ!!

以上です!!

 

めちゃくちゃ簡単!

 

牛乳などは脂質が多かったりするので、ヘルシーに飲みたいときは水で飲むのをオススメします。

 

たまに味変したいときなど牛乳や豆乳で飲むと最高です!!

 

牛乳と豆乳の飲んだ時の違いはどんな感じかと説明すると、

 

●牛乳:クリーミーで甘く仕上がる感じ!
●豆乳:甘さ控えめでスッキリに!

 

また、なぜお湯を入れるのか。

 

理由は2つ。

 

①水や牛乳・豆乳代を節約するため。
②白湯ぐらいの温度で飲んだほうが胃に優しい。
僕の飲み方の場合、1食あたり200mlの水分を使用するのですが、全てを市販の水や牛乳など使用しているとすぐになくなってしまいます。
じゃこ
実際、僕の家は水2Lの6本入1ケースをスーパーで買ってきて飲んでいるのですが、
プロテインを飲みだしてから一気に水の消費量が増え、めちゃくちゃ嫁に怒られました。。。
そこからは、水道水をポットで沸かして飲むようにしています。
正直これだけでも飲料水代が全然違いますので是非やって頂きたいです!!
また、お湯で割って飲むと、胃腸の働きを高め、消化力をアップしてくれるというのもめちゃくちゃうれしい点です!
冷蔵庫から取り出した冷たい水で割ったプロテインよりも、断然お湯も入れたほうが身体にもお財布にもよいのです!!

 

 

じゃこ
ぜひ皆さんもお試しください!

 

今まで飲んできたマイプロテインのフレーバーでおいしさランキングを作成しましたので、是非ご購入の際は参考にして頂ければ嬉しいです。

飲んでわかった!! マイプロテインのおすすめフレーバーランキング

 

プロテインを飲むタイミング

最後にプロテインを飲むタイミングをご紹介します!

 

まずは結論から、おすすめのタイミングは5つあります。

①起床後
②間食
③筋トレ前
④筋トレ後
⑤寝る前

①起床後

起床後は寝ている間に何も食事を摂ることが出来ないので、エネルギーが枯渇してしまっています。

 

例えば、夜7時に晩御飯を食べたとしてだいたい2時間~2時間半後に吸収されて栄養素が身体へ供給されます。

 

2時間半後の9時30分から間が空いて、朝7時に食事を摂ってまた2時間半後に吸収されるとすると、12時間も身体へエネルギーが供給されないという状況が続きます。

 

12時間もエネルギーが供給されずたんぱく質不足が続いてしまうと、筋肉分解の危険性が上がりますので起床してすぐに栄養補給ができるプロテインがピッタリというわけです!

 

②間食

次に間食時ですが、お昼ご飯から晩御飯までというのは、寝ているときに比べるとマシですが結構間隔があいてしまうことが多いかと思います。

 

昼ご飯から晩御飯の間の時間にお腹がすくということはよくあるものですが、このお腹がすくというが筋肉にとっては危険なのです!

 

空腹時というのは、たんぱく質をはじめとした栄養素が身体で枯渇しているということです。

 

そうなると身体は筋肉を分解してたんぱく質などの栄養素へ変換して身体中へ供給しようとしてしまうのです。

 

せっかく育ててきた筋肉が減ってしまうのはめちゃくちゃもったいないことですし避けたいことなので、お昼ご飯が終わって晩ご飯までの間空腹感が身体を襲う前にプロテインで栄養を補給してあげましょう!!

 

③筋トレ前

筋トレをする30分~1時間前ぐらいにプロテインを飲むのがオススメです!

 

というのも、筋トレを始めたタイミングから筋肉では筋分解と筋合成が活発に行われ始めます。

 

そのタイミングで筋合成に必要なたんぱく質が身体に足りなかった場合、必要なたんぱく質を補うため筋トレをしていない他の部分の筋肉を分解して必要な部分へ供給してしまうのです。

 

それを防ぐため筋トレ前にプロテインなどでたんぱく質を補給し筋トレに備えるという意味でオススメのタイミングと言えます。

 

また、身体に栄養素が足りないタイミングである空腹時に筋トレをするというのが一番最悪な筋トレのタイミングと言えるので絶対にお腹が空いている状態での筋トレは避けるようにしましょう!!

 

④筋トレ後

筋トレが終わって30分~1時間以内ぐらいが筋トレをするトレーニーの間ではゴールデンタイムと言われています。

 

そのゴールデンタイムでは、筋トレ中に引き続き活発に筋合成と筋分解が行われています。

 

ただし、筋トレを行っている間は筋繊維を損傷し続けているのに比べて、筋トレ直後は筋繊維を損傷させる行為(筋トレ)をしていないので身体は損傷した筋肉を回復しようと急ピッチで回復に努めようとします。

 

そこでプロテインを飲んで栄養を身体に補給することで、通常よりも効率よく摂取したたんぱく質が筋肉修復の材料となるのです。

 

⑤寝る前

先ほど【①起床後】でもお伝えした通り、晩ご飯を食べてから翌日朝ごはんを食べて吸収されるまで身体への栄養補給が長い時間途絶えることとなります。

 

それを防ぐために就寝前にプロテインでたんぱく質を補給し、栄養を身体に補充してから寝るというのがオススメです!

 

まとめ

今回のまとめに入りたいと思います!!

 

たんぱく質不足を抑えるために1日の必要量を理解して食事を行い、足らなければプロテインを飲んで補う必要があります。
【1日に必要なたんぱく質量】
●一般成人の場合:体重×0.66g

●筋肉を大きくしたい人の場合:体重×1.5~2g

 

【マイプロテインのおすすめの飲み方】
◇用意するもの
●水か牛乳もしくは豆乳:100ml
●お湯:100ml
●プロテインパウダー:擦り切れ1杯
【作り方】
上記の材料をシェイカーにぶち込んだあと、シェイクするだけ!!

 

【プロテインを飲むおススメのタイミング】
①起床後
②間食
③筋トレ前
④筋トレ後
⑤寝る前

 

プロテインを駆使すれば十分なたんぱく質を摂取することができ、筋肉分解を抑えより大きな筋肉を作ってくれます。

 

また、筋肉を維持・成長させることが出来るので基礎代謝を高め、痩せやすく、太りにくい身体へと変えてくれるのです!!

 

皆さんもプロテインを飲んで、たんぱく質不足を解消しましょう!!!

飲んでわかった!! マイプロテインのおすすめフレーバーランキング

最新情報をチェックしよう!