注目キーワード
  1. 筋トレ

【筋肥大とは】筋肉を大きくするために絶対に必要な知識

  • 2020年8月23日
  • 2020年12月10日
  • 筋トレ

じゃこ(@jakoyan0001)です。

筋トレを2020年5月15日から開始して100日が経過しました。

休息日を設けつつもあきらめずに続けることが出来ています。

しかし、、、

 

 

 

 

 

 

 

 見た目が変わらないっ!!!

ただ単になにも考えず筋トレをしているだけでは見た目が変わらないどころか、筋肉がつかないということをこの約3か月で知りました。。。

 

よく2~3か月でゴリゴリの腹筋になっている人がいたりしますが、あれはめちゃくちゃすごかったんですね。

 

自分の浅はかさを思い知りました。

 

ということで、「このままではダメだ!!」と思い立ち、筋肉について勉強をしつつトレーニングを行っていくことを決めたのでした。

 

ここで筋トレを始めた当初と70日目までの身体の比較画像をどうぞ。

この状態から再スタートしたいと思います!

今までの身体の記録はインスタで発信していますのでよろしければ。

インスタグラムはこちら

 

筋肉をつけるために絶対に必要な知識【筋肥大とは】を簡単解説!!!
【なぜ筋肥大は起こるのか】というところを知っておかないと筋トレをしたり、たんぱく質を取ればいいんだろうといってささみを食べたりプロテインを飲んだりしても筋肉はつきません!
ある3つの条件が重なったときのみ筋肉は成長=筋肥大するのです!
スポンサーリンク

筋肥大とは

筋肉は筋繊維という細かい筋細胞が何千本も束になって出来ています。この筋繊維が肥大し、体積が増加することを筋肥大と言います。

 

つまり筋肥大とは、筋肉が大きくなる、ムキムキになるということです。

 

自分に足りないのはこの知識だと【筋肥大】という言葉を聞いて強く思いました。

 

まず、筋トレを行う前に理解すべきこととして、筋肉は常に『合成』『分解』が繰り返し行われています。

 

筋肉というのは主にたんぱく質で構成されています。

 

たんぱく質は身体中の各部位にもとても必要な物質なので各臓器や各部位で必要になったときには、身体は筋肉を分解してアミノ酸へ変換して身体中へ届けようとします。

 

なので、筋肉を大きく成長させる=筋肥大させるためには『分解』よりも『合成』が上回らないといけません。
筋肥大=合成>分解

筋肥大のために大切な3つの条件

筋肥大をさせるため大切な条件というものが3つ存在します。
① 運動
② 栄養
③ 休養
上記の3つの条件が揃わないと筋肥大は起こりません!!

 

つまり、条件3つのうちの1つがかけても筋肥大は起こらず、ムキムキにはなれないということなんです!

① 運動

筋トレのことになります。

バーベルなどの器具を使った筋トレや自重トレなど普段使っているよりも強い刺激を筋肉に与えることによって筋肉は成長します。

細かくいうと、筋トレを行うことによって筋肉が成長するというよりも筋トレを行うことによって筋肉細胞が傷つき、より大きく再生しようとするということです。

筋トレはあくまで筋肉を成長させるためのきっかけ作りとなります!

なので、普段の日常生活で使うのと同じような運動をしていると筋肉は大きくなる必要がないので大きく成長していかないということになります。

② 栄養

傷ついた筋肉をより大きく再生させるために必要なことが栄養を取ることです。

身体を作る五大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)のうちの一つであるたんぱく質が筋肥大には必要になってきます。

 

上記のようにたんぱく質とは、多数のアミノ酸が結合した物質になります。

たんぱく質が体内で分解されアミノ酸となり、傷ついた筋肉細胞を修復してくれます。そうすることによって、筋肉は大きくなっていきます。

 

では、筋肥大のためには1日にたんぱく質をどのくらい摂取すればよいのでしょうか。
結論としまして、自分の体重×2gがベスト
僕の現在の体重は、67kgなので、67kg×2g=134gが1日に摂取したほうがよいたんぱく質の量ということになります。
それってどれぐらい!?少ないんちゃう?って感じかと思いますので国が定めている基準をみてみましょう!
厚生労働省が定めた【日本人の食事摂取基準 2020年版】では全年齢、男女ともに同一のたんぱく質量である自分の体重×0.66gが推奨摂取量となっています。
僕の場合だと、67kg×0.66g=44g
筋肥大のために僕に必要なたんぱく質の量は134gだったので約3倍の量を摂取しないといけないということになります。
食事で例えるならば、たまご1個分のたんぱく質は6.2gなので、たまご21個を1日で食べれば約134gとなり僕はムキムキになれます。
「いや、そんなにたまご食えるか!」ということであれば、ご飯150gでたんぱく質は3.8gなのでご飯5.2kgを1日で食べれば、たんぱく質を134g摂取したことになります。
簡単な話でした。これで僕はムキムキになれま
『そんなに食えるわけねぇ。。。』
普段の食事からたんぱく質を取ろうとしても絶対に無理です。とんでもない量の食事になり1日で食べれるわけありません。
しかし、ムキムキになるため諦めるわけにはいきません。
じゃこ
そんなときに役に立つのがプロテインです!!
ということで、僕はマイプロテインを購入することに決めました。


↑画像をクリックすればマイプロテインHPへジャンプできます!
なぜ、マイプロテインなのかというと、1gあたりのたんぱく質が安いためです!
今回初めてプロテインを購入するため、できるだけ安いのにしようと思います。
あと、キャッチコピーの【日本を震撼させる!プロテイン界の黒船】というのがかっこよかったので(笑)
画像にある初回お試し価格1,890円のものを購入してみます!買ってみた感想などは下記インスタグラムにも投稿しますので是非ご覧ください!
◆8月24日ホエイプロテイン1kgの初回お試しのものを購入しました!!海外から運ばれてくるので9月頭には到着するようです。これで僕もプロテインデビューです!!
商品の購入のときなのですが、少し購入ページへの飛び方がわかりにくかったです。ページの下の方に【今すぐ購入】というボタンがありますので、ぜひプロテインデビューしてみましょう!
共通の割引コード【1890】の入力もお忘れなく!これを入力しないと3,990円のままで購入することになります!
今回購入したホエイプロテインは1食25gでたんぱく質21gの摂取が可能です。ですので、1kgのものを買えば40食分ということですね。
これを1日5食摂取してみようと思います!
①朝起きたタイミング
②昼ごはん後
③晩ごはん後
④筋トレ後
⑤寝る前
これで5色×21g=105g摂取できることになるので、食事で摂取するたんぱく質もあることを考えると目標の134gは摂取できるはずです!!

③ 休養

筋肥大のためには運動と栄養だけでは不十分。

筋肉を修復する期間にしっかりとした休養を取ることが重要です。

それは睡眠であったり筋トレをしない時間を作り、トレーニングをした部位を休ませることが大切です。

例えば、今日は背中のトレーニングを行ったら次の日は脚のトレーニング、次の日は胸のトレーニングというように鍛える部位を分けます。

そのあと背中のトレーニングをする日に回ってくるというようにすれば、背中を休ませることができます。そうやって鍛える部位を決めて他の部位のトレーニングを行っているときに鍛え終わった部位を休ませることによってしっかりとした休養を取ることを行いましょう!

僕の場合、100日間筋トレを行いましたが、筋トレを行った日は腹筋や背筋、腕立て伏せなど全部位を鍛えるということをしていたので全く休養を取っていませんでした。

たまに休息日を作ってみても不定期だったので筋肉には全く意味がなかったように思います。

まとめ

なにかを継続する力をつけたいという思いとムキムキの身体を手に入れたいという夢を見て始めた筋トレですが、なにも考えずにただひたすらにトレーニングを行って100日が経過してしました。

継続するということはできており、その力はついてきたのかなと思いますが、夢のムキムキボディは程遠いです。。。

しかし、今回勉強したことであまり見た目が変わらなかったのは運動だけではなく、しっかりとした休息と栄養を取っていなかったからだということがわかりました。

筋肥大について勉強した今、やる気に満ち溢れています!

【目指せ!!metronさんボディ】でやってきます!

筋トレを始めてから100日が経過した今、継続200日を目指して筋肥大しまくりたいと思います!

それではっ!!

 

 

最新情報をチェックしよう!