注目キーワード
  1. 筋トレ

【実例公開】オートミールでダイエット!1か月で3kg痩せた方法

 

「オートミールがダイエットに良い!」「痩せれた!」って聞くけど、本当に痩せれるのかな。。。
オートミールでどうやって痩せるんだろ?

 

 

 

 

今オートミールでダイエットをしているけど、なかなか痩せることが出来ない。。。

 

 

 

 

そんな疑問に答えます。

 

 

 

 

●【実例公開】実際に僕が痩せれたオートミールダイエットの方法をご紹介。
●この記事がオートミールダイエットの手順書に!

 

 

痩せるメカニズムは男女ともに同じ!!

 

1か月間オートミールを食べ続けた僕の身体の変化がこちら!

【減量前】
体重:65.3kg
体脂肪率:18.4%

開始1か月で、、、
体重:3.0kg減!!
体脂肪率:1.5%減!!!
【減量後】
体重:62.3kg
体脂肪率:16.9%

 

僕の場合は、約1年間筋トレをした後にオートミールダイエットを行いました。

 

筋トレを始めた当初は68kgぐらいだったので、そこから絞ったうえで

 

+αで-3.0kg痩せたオートミールダイエットは最強と言えるのではないでしょうか!!

 

ということで、、、
この記事を読めば、すぐにオートミールダイエットを始めることができるように記事を作りました。
ダイエットをお考え中の方は、是非一緒に頑張りましょう!!
スポンサーリンク

オートミールダイエットの具体的な手順【実例付き解説】

手順は、次の通りです。

 

手順①:減量を成功させる条件を知る。

手順②: 最適な減量ペースを知る。

手順③:体脂肪が落ちていく摂取カロリーを計算する。

手順④:PFCバランスを設定する。(超簡単です!)

手順⑤:設定した内容に従って実行する。

手順①~⑤の順番に解説を行っていきます。

減量を成功させる条件を知る。

じゃこ
減量を成功させる絶対条件として、知っておかないといけない方程式があります。

 

それは、

消費カロリー摂取カロリー

1日に消費するカロリーが、摂取するカロリーを上回れば必然的に体重は落ちていくということ。

 

例えば、

1日の消費カロリーが 2,400kcalの場合、摂取カロリーは2,400kcal未満にしなければ体重は落ちません。

 

いや、、、

そんなこと当たり前やん!!!

 

 

そう思われるかもしれません。

 

しかし、このことを意識してダイエットを行うのと、意識せず行うのとでは効果が全く違います!

 

消費カロリー摂取カロリーとなるようにカロリー設定を行うと、身体は常にカロリー不足の状態となります。

 

足りない分のカロリーは、体脂肪を燃やすことでエネルギーに変換して補われるので体脂肪が減っていき、痩せることが出来るということなんです!

 

最適な減量ペースを知る。

ダイエットに必要なものは適度な筋肉です。

 

何も考えずにダイエットで食事制限をしてしまうと、今ある筋肉も一緒に落ちてしまう恐れがあります。

 

筋肉が落ちてしまうと何がダメなのかというと、

 

「基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまう」からなんです!

 

※基礎代謝とは、生きるために必要最低限のエネルギーを消費すること。(心臓を動かすにも、血液を体内で循環させるのにもエネルギーが必要!など)

 

ということで、ダイエットに必要なのは、今ある筋肉を落とさずに体脂肪のみを落とすということ!!

 

そのためには、急激に体重を落とすことはしてはダメ!!

 

筋肉を落とすのではなく、体脂肪を落とす最適な減量ペースというものがあります。

 

筋肉を落とさず体脂肪だけを落とす
【減量の最適なペース】

体重(kg)×0.5~1.0%程(1週間あたり)

 

例)
体重60kgの場合、
60kg×0.5~1.0%=0.3~0.6kg
じゃこ
体重が60kgの場合は1週間あたり、300g~600gずつ痩せることが出来ればよいということ!!

 

体重が60kgの場合、これ以上のスピード(1週間で1kgとか2kgなど)で痩せてしまうと筋肉も同時に落ちてしまって【痩せにくい身体】になってしまうので注意が必要です!

 

皆さんも自分の体重をもとに計算してみましょう!!

 

出来れば、体脂肪率が確認できる体重計があれば最高です。

 

体重と併せて体脂肪率が落ちているのを見るのもモチベーションに繋がります!!

 

ココニアル 送料無料 体脂肪計 おしゃれ コンパクト ヘルスメーター かわいい 内蔵脂肪 ガラス デジタル シンプル タニタ食堂 プレゼント TANITA FS101

 

1週間や2週間ダイエットをやって、「なかなか体重が減らない。。。」と言って気落ちすることなんかないんです!

 

 

じゃこ
自分の体重に合わせて、数百gずつ落としていくのがベスト!!

 

 

体脂肪が落ちていく摂取カロリーを計算する。【準備編】

ここからは、ダイエットを始めるためにどんどん計算を行っていきます!

 

 

 

じゃこ
例をつけてわかりやすいように解説していきますが、わかりにくいところがあれば、是非お問い合わせのところからメッセージをください!

 

 

 

適切な減量ペースがわかった後は、

 

痩せるための自分の1日の摂取カロリーを計算してみましょう!!

 

痩せていく1日当たりの摂取カロリーとは、

自分のメンテナンスカロリーから500kcalを差し引いたカロリー。

 

※メンテナンスカロリーとは、
『体重が増えも減りもしない』いわば、体重をキープするために必要なカロリーのこと。

 

 

メンテナンスカロリーの求め方

=基礎代謝量×運動強度依存定数A

 

 

じゃこ
自分のメンテナンスカロリーを求めてみましょう!

 

 

簡単!!基礎代謝量の求め方

ハリスベネディクト方程式を使って自分の基礎代謝量を計算していきます!!

 

ハリスベネディクト方程式

【男性の場合】
66.47+(13.75×現在の自分の体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.78×年齢)

【女性の場合】

655.1+(9.56×現在の自分の体重kg)+(1.85×身長cm)-(4.68×年齢)

 

例)

【男性の場合】

体重65kg 身長175cm 年齢28歳の場合

66.47+(13.75×65)+(5.0×175)-(6.78×28

=66.47+893.75+875-189.84

=1645.38

 

【女性の場合】

体重55kg 身長160cm 年齢28歳の場合

655.1+(9.56×55)+(1.85×160)-(4.68×28

=655.1+525.8+296-131.04

=1345.86

 

というような感じで基礎代謝量を計算していきます!

 

じゃこ
次は、運動強度依存定数Aに行きましょう!

 

 

簡単!!運動強度依存定数Aの求め方

運動強度依存定数Aは、自分の運動レベルに応じて下の表から数値を選ぶだけです!!

 

▼オフィスワークを主とし普段運動をほぼ行わない人・・・1.2
▼軽強度の筋トレもしくは、スポーツを週に1~3回程度行う人・・・1.375
▼中強度の筋トレもしくは、スポーツを週に4~5回程度行う人・・・1.55
▼高強度の筋トレもしくは、スポーツを週に6~7回程度行う人・・・1.725
▼高強度の筋トレもしくは、スポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事している、または1日に2回の筋トレを行う人・・・1.9
だいたいの人が1.2になるのではないでょうか!

 

軽強度とか中強度の筋トレの目安としては、「ダンベルとかを使って週1~4回しっかり筋トレをやっている!」という方は、1.55でいいと思います!

 

週1~2回ぐらい適度に運動しているという方は1.375でしょうか。

 

※1.9は自衛隊とか消防士さんなど日々訓練を受けているような人用になるので、軍隊にでも所属していない限りは使用しないでください!!

 

体脂肪が落ちていく1日の摂取カロリーを計算する。【まとめ】

体脂肪が落ちていく1日の摂取カロリーとは以下の通りでした!

 

痩せていく1日当たりの摂取カロリーとは、

自分のメンテナンスカロリーから500kcalを差し引いたカロリー。

メンテナンスカロリーを計算すれば、体脂肪が落ちていく1日の摂取カロリーを導きだすことが出来ます。

 

メンテナンスカロリーの求め方

=基礎代謝量×運動強度依存定数A
先ほど計算してきた例に沿って当てはめていきます!
【男性の場合】
スペック:体重65kg 身長175cm 年齢28歳 普段運動を行わない。
基礎代謝量(1,645)×運動強度依存定数A(1.2)
1,975.2kcal(メンテナンスカロリー)

 

 

【女性の場合】
スペック:体重55kg 身長160cm 年齢28歳 普段運動を行わない。
基礎代謝量(1,346)×運動強度依存定数A(1.2)
1,615.2kcal(メンテナンスカロリー)

 

 

メンテナンスカロリーを求めることが出来たら、1日の摂取カロリーを計算していきましょう!
痩せていく1日の摂取カロリー
(メンテナンスカロリー)ー500kcal

例)
【男性の場合】

1,975kcal-500kcal=1,475kcal

【女性の場合】
1,615kcal-500kcal=1,115kcal

1日の摂取カロリーの計算はこんな感じです!

 

自分の体重、身長、年齢を当てはめて計算してみましょう!!

 

体脂肪が落ちていく1日の摂取カロリーを求めることが出来たら、次はPFCバランスを設定していきましょう!

 

超簡単!PFCバランスを設定する。

身体に必要な筋肉を落とさずに体脂肪だけを燃焼させるためには、PFCバランスに基づいた食事を行うことが望ましいです!

 

先ほど計算した1日の摂取カロリーのうち、P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)をどれぐらいずつ摂取すればいいかを計算します。

 

※PFCバランスとは、健康を維持していくうえで、主なエネルギー源となるたんぱく質、脂質、炭水化物からなる3大栄養素。

 

 

 

じゃこ
適当に決めた摂取カロリー分を食べていればいい訳ではありません!!

 

 

僕的にこのPFCバランスを計算して行うダイエットがめちゃくちゃよかったです!

 

なぜかというと、【ちゃんと計算した通りにやりさえすれば体重が落ちる】という点。

 

 

 

じゃこ
結局どれぐらいご飯抜くのがいいのかとか、どれぐらいまでだったら食べていいのかがダイエットするときは曖昧なので、そこをちゃんと数字で出してくれるPFCバランスは本当に良かったと思います!

 

 

今からは先ほど計算した1日の摂取カロリーを基に、たんぱく質、脂質、炭水化物をそれぞれどれぐらい摂取すればいいかを計算していきます。

 

ダイエット時のPFCバランス

P(protein)たんぱく質:体重(kg)×1.5~2g(日頃から運動していれば2g、そうでなければ1.5g)

F(Fat)脂質:総摂取カロリーの20~25%

C(Carbohydrate)炭水化物:残りのカロリー

この数字をもとに計算していきましょう!

 

ここからは先ほど例に出してきたものを引き続き使って計算していきます。

例)
【男性の場合】
スペック:体重65kg 身長175cm 年齢28歳 普段運動を行わない。
基礎代謝量 1,645×運動強度依存定数A 1.2
=1,975.2kcal(メンテナンスカロリー)
⇒ダイエット時の1日の総摂取カロリー
1,975kcal-500=1,475kcal
【女性の場合】
スペック:体重55kg 身長160cm 年齢28歳 普段運動を行わない。
基礎代謝量 1,346×運動強度依存定数A 1.2
=1,615.2kcal(メンテナンスカロリー)
⇒ダイエット時の1日の総摂取カロリー
1,615kcal-500=1,155kcal

 

男性と女性どちらも計算していきます!

P(たんぱく質)の計算

【体重(kg)×1.5~2gのたんぱく質を摂取する】

例)

【男性の場合】

普段運動を行わないので1.5gで計算。

65kg×1.5g=97.5g

 

【女性の場合】

普段運動を行わないので1.5gで計算。

55kg×1.5g=82.5g

 

たんぱく質1gあたりのカロリーが4kcalと考えると、

【男性の場合】

97.5g×4kcal=390kcal

【女性の場合】

8.5g×4kcal=330kcal

 

1日に摂らないといけないたんぱく質のカロリー計算ができました!

次は脂質の計算です。

F(脂質)の計算

【総摂取カロリーの20~25%】

例)

【男性の場合】

普段運動を行わないので20%で計算。

1,475kcal×0.2(20%)=295kcal

 

【女性の場合】

普段運動を行わないので20%で計算。

1,115kcal×0.2(20%)=223kcal

 

脂質1gあたりのカロリーが9kcalであることを考えると、

【男性の場合】

295kcal÷9kcal=32.7g

 

【女性の場合】

223kcal÷9kcal=24.7g

 

ここまでできたらもう少しです!

炭水化物の計算へいきましょう!!

C(炭水化物)の計算

【残りのカロリー】

今まで計算してきたP(たんぱく質)とF(脂質)のカロリー数を総摂取カロリーから引くだけです。

【男性の場合】

1,475kcal-390kcal(P)-295kcal(F)

790kcal

 

【女性の場合】

1,115kcal-330kcal(P)-223kcal(F)

562kcal

 

炭水化物1g当たりのカロリーが4kcalであることを考えると、

【男性の場合】

790kcal÷4kcal=197.5g

【女性の場合】

562kcal÷4kcal=140.5g

 

これでPFCバランスの設定が完成しました!

まとめますと、、、

【男性の場合】
スペック:体重65kg 身長175cm 年齢28歳 普段運動を行わない。
●たんぱく質:97.5g(390kcal)
●脂質:32.7g(295kcal)
●炭水化物:197.5g(790kcal)【女性の場合】
スペック:体重55kg 身長160cm 年齢28歳 普段運動を行わない。
●たんぱく質:82.5g(330kcal)
●脂質:24.7g(223kcal)
●炭水化物:140.5g(562kcal)
皆さんも自分の情報を当てはめて計算してみましょう!!

 

これでダイエットを始める準備は整いました。

 

 

じゃこ
あとは、この数値の通りに食事を行うだけ!!

 

設定した内容に従って実行する!

まず初めに、僕が実際このダイエットを行って思ったこと。

 

じゃこ
【決めた数値はあくまで目安!!】ということ。

 

 

いや、今まで散々きっちり計算してきたのに何を言うてんねん!!

 

そう思われるかもしれませんが、聞いてください!

 

僕もダイエットを始めた当初は、この数値の通りにきっちりやってやろうと、食事を考えていました。

 

しかし、きっちり決めた数値通りに食事を作るのはマジで難しい!!

 

決めた数値はあくまで目安としてとらえて、『決めた数値前後ぐらいでやるぞ!』って感じでやったほうがダイエットが長続きすると僕は思います。

 

実際自分がそうだったので、まずはこのことをお伝えしました。

 

ダイエットを行うだけでもしんどいのに、「あぁ、また自分の決めた数値きっちりに食事を摂れなかった。。。」みたいな感じで、モチベーションが下がるきっかけにもなってしまいます。

 

ダイエットは続けることが大切ですので、決めた数値前後で食事を摂ろうぐらいのざっくりとした感じでやってみるのをオススメします!!

 

 

実際食べていた食事

次に実際に僕が食べていた食事についてご紹介します。
僕のダイエット期間は、1か月間でした。

 

その間、全ての食事をインスタグラムでアップしています。

 

 

その一部がこちら
初日は目標数値まで167kcalも足りずにフィニッシュ。。。

 

本当にこんな感じで大丈夫です!!ちょうどになったことなんてほぼなかったです。

 

ですので、皆さん安心してPFCバランスを取り入れたダイエットを行いましょう!

 

このダイエットで重要になってくるのがオートミールです。

 

オートミールのなにがいいってめちゃくちゃ手軽!!

 

お湯にオートミールを入れて永谷園のお茶漬けの素を入れたり、ウェイパー入れるだけでも美味しく食べることが出来ます!!

 

カロリー計算もしやすいし、食物繊維たっぷりで便通も心なしかいい気がします。

 

じゃこ
オートミール万歳!!

 

各食材のカロリー計算は、Google検索などで【お米 カロリー】など【食材名 カロリー】で検索するとすぐに出てきます。

 

僕が結構お世話になったサイトは、カロリーSlismというサイト!

 

こんな感じでPFCの数値も細かく載せてくれているので、すぐにカロリー計算が出来ます。

 

このダイエットに欠かせないのが、分量を量るための計量ツールです!

 

食べる量によって摂取カロリー数も大きく変わってくるので注意が必要です!

 

調味料とかを量るときに0.1g単位のほうが使いやすいので、こちらのデジタルスケールがオススメ!僕自身100均などでも探しましたが、1g単位のざっくりしたものしかありませんでした。計量して料理をするなんてあまりなかったので、意外に楽しく料理が出来ますよ!!

 

デジタルスケールを使って調味料から材料まで量れば、しっかりカロリー計算できるので頑張ってやっていきましょう!

 

お米とか量ってみると150gとか200gって「こんなに食べてもいいの!?」って感じで、ダイエット中でも意外に結構な量を食べることが出来ます!

 

じゃこ
これもしっかり計量するからこそ、安心して食べることが出来るのがうれしいです。

 

超簡単!オートミールレシピ【オートミール茶漬け】

最後に僕が実際、朝食に食べていたオートミールレシピをご紹介します!!

 

めちゃくちゃ簡単で、朝の時間がないときでもささっと作ることが出来ますので是非お試しください。

 

所要時間は約5分!!

 

最後にはカロリー計算もしっかり記載していますので、是非お試しください!!!

 

それでは行きましょう!

【用意するもの】
●オートミール・・・50g
●お茶漬けの素・・・1袋
●水・・・適量(正確に測りたければ200ml)
僕は、マイプロテインのオートミールを使用しています!

 

選んだ理由は、いっぱい入っていて安いから!

 

マイプロテインをお得に買う方法は下記リンクよりどうぞ。

⇒マイプロテインを最も安く買う方法【アンバサダーコードとは】

⇒【フラッシュセールが最強】マイプロテインのセールはいつ買うのがお得?

作り方

①まずは、オートミールを50g量りましょう!
※器の重さは抜きにして量ってください。

 

 

②水をお鍋に入れて沸騰させます。

 

水は適当に入れてしまってOK!

しっかり量りたいという方は、オートミール50gで作るなら水は200mlぐらいがいいかと思います!

 

 

③水が沸騰したら、オートミールを入れてかき混ぜます。

 

④1~2分ぐらいしたらお茶漬けの素を入れてかき混ぜます。

 

⑤器によそったら完成です!!

 

オートミール茶漬けのカロリー計算

オートミール 50gの栄養成分
エネルギー:191.25kcal
 たんぱく質:6.85g(27.4kcal)
 脂質:2.85g(25.65kcal)
 炭水化物:34.55g(138.2kcal)

 

 

お茶漬けの素 1袋の栄養成分
エネルギー:14.4kcal
 たんぱく質:0.5g(2kcal)
 脂質:0g(0kcal)
 炭水化物:3.1g(12.4kcal)

 

 

オートミール茶漬けの合計カロリー:205.65kcal

 

このほかにもオートミールのレシピはいろいろありますので、自分に合った食べ方で楽しく確実にダイエットしていきましょう!!

 

「これからオートミールを買ってみる!」という方にオススメのオートミールをご紹介。

においやクセが控えめなオートミールです!
粒の大きさは少し大きめ!僕自身、粒が小さいタイプのものが苦手なのでこちらがオススメ!
のり、さけ、梅が入ったお買い得パックです!
最新情報をチェックしよう!