オートミールでどうやって痩せるんだろ？
●この記事がオートミールダイエットの手順書に！
1か月間オートミールを食べ続けた僕の身体の変化がこちら！
【減量前】
体重：65.3kg
体脂肪率：18.4％
体重：62.3kg
体脂肪率：16.9％
オートミールダイエットの具体的な手順【実例付き解説】
手順は、次の通りです。
手順①：減量を成功させる条件を知る。
手順②： 最適な減量ペースを知る。
手順③：体脂肪が落ちていく摂取カロリーを計算する。
手順④：PFCバランスを設定する。（超簡単です！）
手順⑤：設定した内容に従って実行する。
減量を成功させる条件を知る。
それは、
消費カロリー＞摂取カロリー
1日に消費するカロリーが、摂取するカロリーを上回れば必然的に体重は落ちていくということ。
例えば、
1日の消費カロリーが 2,400kcalの場合、摂取カロリーは2,400kcal未満にしなければ体重は落ちません。
いや、、、
そんなこと当たり前やん！！！
そう思われるかもしれません。
しかし、このことを意識してダイエットを行うのと、意識せず行うのとでは効果が全く違います！
消費カロリー＞摂取カロリーとなるようにカロリー設定を行うと、身体は常にカロリー不足の状態となります。
足りない分のカロリーは、体脂肪を燃やすことでエネルギーに変換して補われるので体脂肪が減っていき、痩せることが出来るということなんです！
最適な減量ペースを知る。
ダイエットに必要なものは適度な筋肉です。
何も考えずにダイエットで食事制限をしてしまうと、今ある筋肉も一緒に落ちてしまう恐れがあります。
筋肉が落ちてしまうと何がダメなのかというと、
「基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまう」からなんです！
※基礎代謝とは、生きるために必要最低限のエネルギーを消費すること。（心臓を動かすにも、血液を体内で循環させるのにもエネルギーが必要！など）
ということで、ダイエットに必要なのは、今ある筋肉を落とさずに体脂肪のみを落とすということ！！
筋肉を落とすのではなく、体脂肪を落とす最適な減量ペースというものがあります。
【減量の最適なペース】
体重（kg）×0.5～1.0％程（1週間あたり）
1週間や2週間ダイエットをやって、「なかなか体重が減らない。。。」と言って気落ちすることなんかないんです！
体脂肪が落ちていく摂取カロリーを計算する。【準備編】
ここからは、ダイエットを始めるためにどんどん計算を行っていきます！
適切な減量ペースがわかった後は、
痩せるための自分の1日の摂取カロリーを計算してみましょう！！
痩せていく1日当たりの摂取カロリーとは、
メンテナンスカロリーの求め方
簡単！！基礎代謝量の求め方
ハリスベネディクト方程式を使って自分の基礎代謝量を計算していきます！！
ハリスベネディクト方程式
66.47+（13.75×現在の自分の体重kg)+(5.0×身長cm）-（6.78×年齢）
【女性の場合】
655.1+（9.56×現在の自分の体重kg）+（1.85×身長cm）-（4.68×年齢）
例）
【男性の場合】
体重65kg 身長175cm 年齢28歳の場合
66.47+（13.75×65)+(5.0×175）-（6.78×28）
＝66.47+893.75+875-189.84
＝1645.38
【女性の場合】
体重55kg 身長160cm 年齢28歳の場合
655.1+（9.56×55）+（1.85×160）-（4.68×28）
＝655.1+525.8+296-131.04
＝1345.86
というような感じで基礎代謝量を計算していきます！
簡単！！運動強度依存定数Aの求め方
運動強度依存定数Aは、自分の運動レベルに応じて下の表から数値を選ぶだけです！！
▼軽強度の筋トレもしくは、スポーツを週に1～3回程度行う人・・・1.375
▼中強度の筋トレもしくは、スポーツを週に4～5回程度行う人・・・1.55
▼高強度の筋トレもしくは、スポーツを週に6～7回程度行う人・・・1.725
▼高強度の筋トレもしくは、スポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事している、または1日に2回の筋トレを行う人・・・1.9
体脂肪が落ちていく1日の摂取カロリーを計算する。【まとめ】
体脂肪が落ちていく1日の摂取カロリーとは以下の通りでした！
痩せていく1日当たりの摂取カロリーとは、
メンテナンスカロリーを計算すれば、体脂肪が落ちていく1日の摂取カロリーを導きだすことが出来ます。
メンテナンスカロリーの求め方
（メンテナンスカロリー）ー500kcal
例）
【男性の場合】
1,975kcal-500kcal=1,475kcal
【女性の場合】
1,615kcal-500kcal=1,115kcal
超簡単！PFCバランスを設定する。
身体に必要な筋肉を落とさずに体脂肪だけを燃焼させるためには、PFCバランスに基づいた食事を行うことが望ましいです！
先ほど計算した1日の摂取カロリーのうち、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）をどれぐらいずつ摂取すればいいかを計算します。
※PFCバランスとは、健康を維持していくうえで、主なエネルギー源となるたんぱく質、脂質、炭水化物からなる3大栄養素。
僕的にこのPFCバランスを計算して行うダイエットがめちゃくちゃよかったです！
なぜかというと、【ちゃんと計算した通りにやりさえすれば体重が落ちる】という点。
今からは先ほど計算した1日の摂取カロリーを基に、たんぱく質、脂質、炭水化物をそれぞれどれぐらい摂取すればいいかを計算していきます。
ダイエット時のPFCバランス
P(protein)：体重（kg)×1.5～2g（日頃から運動していれば2g、そうでなければ1.5g）
F(Fat)：総摂取カロリーの20～25％
C(Carbohydrate)：残りのカロリー
この数字をもとに計算していきましょう！
ここからは先ほど例に出してきたものを引き続き使って計算していきます。
P（たんぱく質）の計算
【体重(kg)×1.5～2gのたんぱく質を摂取する】
例）
【男性の場合】
普段運動を行わないので1.5gで計算。
65kg×1.5g＝97.5g
【女性の場合】
普段運動を行わないので1.5gで計算。
55kg×1.5g＝82.5g
たんぱく質1gあたりのカロリーが4kcalと考えると、
【男性の場合】
97.5g×4kcal＝390kcal
【女性の場合】
8.5g×4kcal＝330kcal
1日に摂らないといけないたんぱく質のカロリー計算ができました！
次は脂質の計算です。
F（脂質）の計算
【総摂取カロリーの20～25％】
例）
【男性の場合】
普段運動を行わないので20％で計算。
1,475kcal×0.2（20％）＝295kcal
【女性の場合】
普段運動を行わないので20％で計算。
1,115kcal×0.2（20％）＝223kcal
脂質1gあたりのカロリーが9kcalであることを考えると、
【男性の場合】
295kcal÷9kcal＝32.7g
【女性の場合】
223kcal÷9kcal＝24.7g
ここまでできたらもう少しです！
炭水化物の計算へいきましょう！！
C（炭水化物）の計算
【残りのカロリー】
今まで計算してきたP（たんぱく質）とF（脂質）のカロリー数を総摂取カロリーから引くだけです。
【男性の場合】
1,475kcal-390kcal（P）-295kcal（F）
＝790kcal
【女性の場合】
1,115kcal-330kcal（P）-223kcal（F）
＝562kcal
炭水化物1g当たりのカロリーが4kcalであることを考えると、
【男性の場合】
790kcal÷4kcal＝197.5g
【女性の場合】
562kcal÷4kcal＝140.5g
これでPFCバランスの設定が完成しました！
まとめますと、、、
スペック：体重65kg 身長175cm 年齢28歳 普段運動を行わない。
●たんぱく質：97.5g（390kcal）
●脂質：32.7g（295kcal）
●炭水化物：197.5g（790kcal）【女性の場合】
スペック：体重55kg 身長160cm 年齢28歳 普段運動を行わない。
●たんぱく質：82.5g（330kcal）
●脂質：24.7g（223kcal）
●炭水化物：140.5g（562kcal）
設定した内容に従って実行する！
まず初めに、僕が実際このダイエットを行って思ったこと。
そう思われるかもしれませんが、聞いてください！
実際食べていた食事
ですので、皆さん安心してPFCバランスを取り入れたダイエットを行いましょう！
デジタルスケールを使って調味料から材料まで量れば、しっかりカロリー計算できるので頑張ってやっていきましょう！
お米とか量ってみると150gとか200gって「こんなに食べてもいいの！？」って感じで、ダイエット中でも意外に結構な量を食べることが出来ます！
超簡単！オートミールレシピ【オートミール茶漬け】
最後に僕が実際、朝食に食べていたオートミールレシピをご紹介します！！
めちゃくちゃ簡単で、朝の時間がないときでもささっと作ることが出来ますので是非お試しください。
所要時間は約5分！！
最後にはカロリー計算もしっかり記載していますので、是非お試しください！！！
それでは行きましょう！
●オートミール・・・50g
●お茶漬けの素・・・1袋
●水・・・適量（正確に測りたければ200ml）
マイプロテインをお得に買う方法は下記リンクよりどうぞ。
⇒マイプロテインを最も安く買う方法【アンバサダーコードとは】
⇒【フラッシュセールが最強】マイプロテインのセールはいつ買うのがお得？
作り方
①まずは、オートミールを50g量りましょう！
※器の重さは抜きにして量ってください。
②水をお鍋に入れて沸騰させます。
水は適当に入れてしまってOK！
しっかり量りたいという方は、オートミール50gで作るなら水は200mlぐらいがいいかと思います！
③水が沸騰したら、オートミールを入れてかき混ぜます。
④1～2分ぐらいしたらお茶漬けの素を入れてかき混ぜます。
⑤器によそったら完成です！！
オートミール茶漬けのカロリー計算
たんぱく質：6.85g（27.4kcal）
脂質：2.85g（25.65kcal）
炭水化物：34.55g（138.2kcal）
たんぱく質：0.5g（2kcal）
脂質：0g（0kcal）
炭水化物：3.1g（12.4kcal）
このほかにもオートミールのレシピはいろいろありますので、自分に合った食べ方で楽しく確実にダイエットしていきましょう！！
「これからオートミールを買ってみる！」という方にオススメのオートミールをご紹介。
