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ダイエット必須!痩せたいなら飲むべきプロテインの効果【初心者向け】

 

ダイエットのために食事制限をしてるけど、なんだか疲れやすいし、
肌も荒れてきちゃうし、そこまで体重も落ちてない気がする。
どうしたらいいんだろう。。。

 

 

じゃこ
それはたんぱく質不足が原因です!
ダイエットだからと言って肉とか魚などたんぱく質をちゃんと摂っていないから起こる症状。
たんぱく質は摂ると痩せるんです!

 

 

 

●ダイエット中はたんぱく質を摂るのは必須!たんぱく質不足から起こる2つの影響からプロテインを飲む効果を解説します!!

 

五大栄養素というものがあってたんぱく質もその一つに数えられます。

そんなタンパク質は、筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などを作るための主成分になっています。

 

人体の構成成分として水分が約60%、たんぱく質が約20%、脂肪が約15%、その他(ミネラルなど)約5%となっています。

 

人の身体はほとんど水分で出来ているなんて言いますが、その水分の次に多いたんぱく質はかなり重要な栄養素ということがわかります!

 

プロテインを飲んで身体ムキムキって本当!?

こんなことを思っている方がいるのではないでしょうか!

 

 

プロテイン飲んどきゃ筋肉つくやろ!

 

ダイエットの為にプロテインを飲んでる友達がいるけど、なんだかムキムキになりそうで私は嫌!

 

じゃこ
待ってください!!
プロテインを飲みさえすれば、身体がムキムキになるなんてことはないんです!

 

僕も最初は、プロテインはボディビルダーとか筋トレを真剣にやっている人たちが飲むものだと思っていました。

 

しかし、僕自身が筋トレをするようになってプロテインのことを調べてみると、イメージしていた印象とは全く違ったのです!!

 

プロテインは「飲めば飲むほどムキムキになる!」みたいな魔法の粉ではありません。

 

プロテインは【栄養補助食品】と呼ばれ、あくまで食事では足りないたんぱく質を補うためのもの!

 

ムキムキマッチョマン達の飲み物というわけではなく、一般の人たちも飲むべき食品なんです!!

たんぱく質が不足すると起こる2つの影響

プロテインを飲む効果を知るには、たんぱく質が不足するとどうなるかを知る必要があります!

 

①たんぱく質が不足すると痩せにくく、太りやすくなる

食事やプロテインで摂取したたんぱく質は、胃や腸で分解・吸収されるとアミノ酸に変わって体温を生み出すなど身体機能を維持したり、皮膚や骨、血管、髪の毛などの材料に使われたりします。

 

そんなたんぱく質ですが、ダイエットなどでその摂取量を減らしてしまうと爪や肌がボロボロになったり、筋肉が分解されてしまったりしてしまうのです!

 

ダイエットのために頑張って食事制限を行うことで痩せたと感じるかもしれませんが、それはただ筋肉量が落ちてしまっているだけなのです!!

 

筋肉が落ちたとしても痩せれたんやったらいいやん!!

 

じゃこ
それは大間違いなんです!!

 

筋肉は身体を動かすことはもちろん基礎代謝を高めてくれる働きがあります。
※基礎代謝とは、体温維持や心臓を動かしたり呼吸をしたりなど、生命を維持するために必要なエネルギーのことを言います。

 

人間の1日の総エネルギー消費量の内訳として、基礎代謝 約60%、身体活動 約30%、食事誘発性熱生成 約10%となっており

 

呼吸をするなどただ生活しているだけでもたくさんのエネルギーを使っていることがわかります。

 

単純に運動するよりも生命を維持することの方がエネルギーを消費するということがわかります。

 

ほとんどの人が運動をしていなくても体形を保つことができるのは、基礎代謝によって呼吸をしたり体温を維持したりするためにカロリーを消費しているからなんです。

 

しかし、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も落ちてしまいます。

 

そうなると消費カロリーが少なくなるので太りやすい身体になってしまうということなんですね!!

 

逆に筋肉をつけて基礎代謝を高めてあげればあげるほど、消費カロリーが増え痩せやすくなります。

 

ダイエットのために筋トレを行う時にまずは下半身の筋肉を鍛えた方がいいとよく聞くかと思います。

 

これは下半身の筋肉が、全身の筋肉量のうち70%を占めると言われているからです。

 

腹筋や腕の筋肉を鍛えたほうが見た目がよくなりそうな気もしますが、ダイエットに効率がいいのは一番大きい下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていくことなんです!

 

また、年を取ると太ってきたり、痩せにくくなってきたりするとよく聞きますが、これは筋肉量が落ちて基礎代謝が低下してしまうからに他なりません。

 

 

つまり!!

 

痩せたいのであれば、

 

 

無理な食事制限をするのではなく、たんぱく質をしっかり摂取し筋肉をつけて基礎代謝を高めるようにしましょう!!

②筋肉分解が起きてしまう

たんぱく質は上記でも説明したように生命を維持するうえで大切なうえに消費量もめちゃくちゃ多い栄養素です。

 

そんなたんぱく質ですが、体内で不足してしまうと大変なことが起こるのです!

 

なんと身体は筋肉を分解してたんぱく質を取り出して必要な場所(体温の維持など)へ使ってしまうのです。

 

筋肉の80%はたんぱく質で出来ていると言われています。

 

足りなくなればそこから分解して取り出せばいいという身体の構造はうまくできているなぁって感じですが、筋トレを行う僕からしたら恐怖でしかありません。

 

せっかく毎日育ててきた自分の筋肉が分解されてしまうのですから、足りないから分解するなど絶対に阻止しなければいけません。

 

筋トレを行わない人も筋肉が分解されてしまうということは、基礎代謝の低下に影響するので避けなければいけません。

 

では、実際にどのくらいたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか?

 

1日に必要なたんぱく質の量は?

厚生労働省が定める1日に摂取すべきたんぱく質の量とは、

僕の場合、体重が現在65kgなので65×0.66g=42.9gということで、1日に摂取するべきたんぱく質の量は42.9gとなります。

 

また、筋トレをしていて筋肉を大きくしたいという人は1日のたんぱく質量はもっと必要になります!

その量とは!!

 

男女ともに体重×1.5~2.0g

僕の場合、体重が現在65kgなので65×1.5~2.0g=97.5~130gということで筋肉を大きくしたいのであれば、一般の人よりもたくさんのたんぱく質が必要となり97.5~130gを1日に摂取しなければなりません。

 

食材でいうと、お米150gでたんぱく質3.8gを摂取できるので、僕の場合は通常は42.9g取らないといけないので、、、なんと1650gのご飯を1日に食べないといけません。

 

じゃこ
1650gってお米1升(1500g)よりも多いって絶対1日で食べきれへん!!
絶対に無理や!!!

 

 

しかも、僕は筋肉を大きくしたいので、もっと食べないといけないのです!

 

筋肉を大きくしたい僕の場合、毎日たんぱく質を130g摂取すると考えると、お米を5,100gも食べないといけません。

 

じゃこ
もっと無理だ。。。

 

ダイエットをしたい方にとっても筋肉を大きくしたい方にとっても1日のたんぱく質摂取量をしっかり摂るには、食事をしっかり意識しないといけません。

 

毎日意識して食べるメニューを考えるのは、めんどくさい。。。

 

 

じゃこ
そこで、足りない栄養を補うためにプロテインを飲むことがオススメなんです!

 

最近、日本でも人気になってきたマイプロテインを例に出してみましょう!!

ヨーロッパNo.1のプロテインメーカーです。なかでもナチュラルチョコレート味が1番のおすすめです!!

 

マイプロテインのホエイプロテインを購入すると付属のスプーンが付いているのですが、そのスプーン擦り切れ1杯分でたんぱく質を約27g摂取可能です!

 

ということはプロテインを1日スプーン1杯分飲めば、食事と併せて1日に必要なたんぱく質を十分摂取できるのです!!

 

筋トレを行っている人ならなおさら飲むことをオススメします!

 

なにも考えずに普通に食事をしている場合、たんぱく質は20g前後ぐらいしか摂取出来ません。

 

筋トレをしてるのであれば100g近いたんぱく質を摂取しなければいけないのに、これでは筋肉が分解される一方です。

 

1日に少なくともマイプロテインで言えば、スプーン3~4杯分ぐらいのプロテインは飲みたいところです。

 

僕が行っているおいしいプロテインの飲み方については、以前記事にしていますのでよろしければどうぞ。

【プロテインの飲み方】マイプロテインが届いたはいいけど。。。

 

まとめ

たんぱく質が不足してしまうと大きく2つの影響が出てしまいます。

●痩せにくく、太りやすくなる
●筋肉分解が起こる

 

たんぱく質不足を避けるために1日の必要量を理解して食事やプロテインを飲む必要があります。
●一般成人の場合:体重×0.66g
●筋肉を大きくしたい人の場合:体重×1.5~2g

十分なたんぱく質を摂取することで筋肉分解を抑え、筋肉を作ってくれます。

 

また、筋肉を維持・成長させることが出来るので基礎代謝を高め、痩せやすく、太りにくい身体へと変えてくれるのです!!

 

たんぱく質を取って健康的に痩せましょう!!!

 

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